Blog – Gezonde tussendoortjes!

Gezonde tussendoortjes!

Januari 2015: Grace Bosch (diëtist)

Gezond eten kan een hele opgave zijn. Er moeten veel afwegingen gemaakt worden, waarbij gezonde alternatieven niet altijd voor de hand liggen. Ik krijg dan ook vaak de vraag wat “gezonde tussendoortjes” zijn. Vandaar deze blog met als doel de keuze wat makkelijker te maken. Tussendoortjes zijn namelijk niet slecht zoals sommigen denken. Ik zal uitleggen waarom.

Het voordeel van het eten van tussendoortjes is ten eerste: regelmaat. Door drie à vier keer op een dag een gezond tussendoortje te eten, verdeel je de energie inname over de dag. Dit voorkomt dat je “flauw” wordt en eetbuien krijgt. Daarnaast voorkom je, door regelmatig wat te eten, onbewust snoepen. De dropjes uit de droppot of die snoepjes in de auto laat je dan al sneller achterwege.

Gezonde tussendoortjes zijn verantwoorde tussendoortjes. Dit zijn producten met relatief weinig calorieën maar veel goede voedingsstoffen. Voedingstoffen zoals eiwitten en gezonde vetten, maar zeker ook vitaminen, mineralen en spoorelementen. Allemaal voedingsstoffen die bijdragen aan het goed functioneren van het lichaam.

Maar wat zijn nou verantwoorde tussendoortjes? Hier een aantal tips en opties:

1. Fruit
Daarbij valt te denken aan van allerlei soorten fruit: appel, banaan, mandarijn, grapefruit, kiwi, aardbeien, een stukje meloen en noem maar op. Daarbij heeft vers fruit of fruit uit de diepvries de voorkeur. Dus geen fruit uit blik of een pot. Het eten van fruit heeft een aantal voordelen. Ten eerste krijg je er vitaminen en mineralen mee binnen. Daarnaast zitten er relatief veel vezels in fruit die er voor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt.

2. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is de geconcentreerde vorm van een stuk fruit. Er zitten veel vitaminen en mineralen in gedroogd fruit. Gelukkig is er tegenwoordig steeds meer keuze in gedroogd fruit. Hierbij valt te denken aan rozijnen, cranberry’s, vijgen, appels, dadels en ananas. Let daarbij wel goed op de ingrediëntenlijst. Veel fabrikanten ‘versuikeren’ hun gedroogd fruit. Wanneer suiker als eerst op de ingrediëntenlijst genoemd wordt, is dit geen goed teken. Het betekent dat deze voedingsstof het meeste in het product zit.

3. Groenten
Rauwe groenten kan je onbeperkt eten, omdat er weinig calorieën in zitten maar veel vitaminen, mineralen en vezels. Voorbeelden van snackgroenten zijn: tomaatjes, komkommer, wortelen, radijsjes, bleekselderij, champignons en paprika’s. Voor de variatie kan je er een lekkere dipsaus bij maken. Bijvoorbeeld magere yoghurt met kruiden of zelfgemaakte tzatziki (Griekse yoghurt met komkommer).

4. Volkoren knäckebröd
Volkoren knäckebröd is een prima tussendoortje. De Zweden hebben er volop vezels ingestopt. De cracker kan je beleggen met een plakje kipfilet met komkommer, of een plakje 20+ kaas. Of besmeer de cracker met 20+ smeerkaas of een dun laagje jam/honing. Een plakje gerookte zalm of een dun laagje zachte geitenkaas is ook een prima optie.

5. Plakje roggebrood
Roggebrood is een natuurlijk product en bevat veel vezels, waardoor je er een vol gevoel aan over houdt. Je kan de roggebrood op dezelfde manier beleggen als de volkoren knäckebröd crackers.

6. Magere yoghurt
Een schaaltje magere yoghurt, eventueel met vers fruit, is een goede optie. Bijvoorbeeld voor in de loop van de avond, als het “doorgeschoven” toetje. De eiwitten in de yoghurt zorgen voor een voldaan gevoel, daarnaast levert het vitaminen en mineralen zoals calcium, kalium, magnesium en vitamine b12 op. Van de magere yoghurt met fruit kan je natuurlijk ook een smoothie maken.

7. Noten
Een handje noten is super gezond! Er zitten veel eiwitten, gezonde vetten, vezels, mineralen en vitaminen B in. Wel zitten er meer calorieën in noten dan in de bovengenoemde tussendoortjes. Beperk het eten van noten daarom tot één maal een klein handje per dag en kies een ongezouten variant.

8. Popcorn
Door de popcorn zelf te maken bepaal je zelf de hoeveelheid zout. Het zoutgehalte in kant en klare popcorn is namelijk aan de hoge kant. Tijdens het maken van popcorn (c.a. 20 gram per persoon voor één tussendoortje) kan je ook variëren in de smaak. Zo kan je de popcorn kruiden met bijvoorbeeld basilicum, paprikapoeder of rozemarijn.

9. Rijstwafels
Rijstwafels bevatten weinig calorieën, maar ook weinig voedingsstoffen. De enige ingrediënten in rijstewafels zijn namelijk rijst en zout. Één of twee rijstewafels zijn echter een prima tussendoortje. Je kan de rijstewafel op dezelfde manier beleggen als de volkoren knäckebröd crackers. Voor de afwisseling kan je ook één ‘Snack A Jacks’ met een smaakje kiezen.

10. Plak ontbijtkoek
Een dun plakje ontbijtkoek, besmeerd met een laagje halvarine, is een prima keus voor de stevige trek. Let hierbij wel op de dikte van de plak ontbijtkoek (ca. 25 gram). Een voorgesneden plak ontbijtkoek of bijvoorbeeld een Snelle Jelle (75 gram) bevat al snel meer gram dan je denkt. Relatief zit er in ontbijtkoek veel suiker, waardoor de ontbijtkoek door veel ‘dieetgoeroes’ afgeraden wordt. Echter zitten er wel veel gezonde voedingsstoffen in ontbijtkoek. Zo zitten er relatief veel vezels in de koek en zit er minder (verzadigd) vet in dan in bijvoorbeeld een stroopwafel.

In de onderstaande tabel is er een overzicht te zien van de voedingswaarde van bovengenoemde tussendoortjes.

	Energie (in kcal)	Vet totaal (g)	Vet verzadigd (g)	Koolhydraten totaal (g)	Eiwitten totaal (g)	Vezels (g)	Natrium (mg)
Fruit (100 gram aardbeien)	29	0	0	5.1	0.7	1.1	3
Gedroogd fruit (1 handje / 20 g rozijnen)	65.2	0.1	0.04	15.1	0.6	0.7	5
Groenten (100 g cherrytomaatjes)	30	0.8	0.1	4	0.9	1.9	3
Volkoren knäckebröd met een plak gerookte kipfilet en komkommer	64.7	1.3	0.38	5.8	6.2	2.5	58.5
Roggebrood besmeerd met halvarine	67.3	0.6	9.1	2.3	1.5	2.1	122.3
Magere yoghurt met 50 g aardbeien	71.5	0.5	0.3	8.7	6.7	0.6	64.5
20 g gemengde ongezouten noten	130	11	1.5	2.7	4.3	1.2	0.6
2 handjes popcorn (20g)	77	0.8	0.2	14.5	2.6	1	0.6
Rijstewafel besmeerd met honing	51.2	0.1	0.03	12.1	0.4	0	1.15
Plak ontbijtkoek (25g)	78	0.3	0.05	17.7	0.75	0.9	59.5

* berekend met evry diëtist

Als ik de blog nog eens terug lees loopt het water mij in de mond. Ik kies vanavond nog voor een lekkere sappige sinaasappel. Benieuwd ben ik of mijn tips voor jullie inspiratie oplevert. Laat me weten welk tussendoortje je gekozen hebt en wat je er van vindt.