Blog – Portiegrootte: weet jij wel hoeveel je eet?

Portiegrootte: weet jij wel hoeveel je eet?

November: Grace Bosch (diëtist)

Een veel gestelde vraag tijdens mijn consult is: wat is een juist portie grootte en hoe ziet de verdeling van een maaltijd er daarbij uit? Wat mij opvalt, is dat mensen vaak niet kunnen vertellen hoe groot hun huidige portie is! Bij gezonde voeding gaat het namelijk niet alleen om wat je eet, maar ook hoeveel je ervan eet. Het is namelijk zo dat grote borden en verpakkingen uitnodigen om meer te eten. Zo leer je van kinds af aan om al je bord leeg te eten en niet je “honger/verzadigingsgevoel” te laten spreken.

Hanteer jij een juiste portie grootte? We gaan het eens bekijken:

Tussendoortjes

Een tussendoortje is alles wat je naast de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) eet. Bij de meeste mensen zijn dit drie a vier momenten per dag. Kies daarbij vooral tussendoortjes met goede voedingsstoffen zoals fruit, groenten en noten. Een tussendoortje zou qua energie rond de 100 kcal mogen bestaan. Snoepgoed, chocola en chips zijn caloriebommen. Dit zijn producten voor verwenmomentjes, dus niet voor dagelijkse gebruik. Eet zo’n extraatje met aandacht en geniet bewust, dan eet je er minder van.

Een voorbeeld. Stel je eet in de ochtend een gevulde koek, je neemt als tussendoor nog een aantal chocolade pepernoten, ’s avonds neem je een zakje chips met een glas cola. Hoeveel kilo calorieën krijgen we dan extra binnen?

 

Wat eten we?	Hoeveelheid	Kcal
Gevulde koek	1 stuks	242 kcal
Chocolade pepernoten	10 stuks	102 kcal
Chips	1 zakje	136 kcal	Totaal
Cola	1 glas	63 kcal	543 kcal

We krijgen dus al snel 543 kcal extra binnen. Voor een gezonde actieve vrouw van rond de 30 jaar is dit al 25% van de dagelijkste behoefte.

De warme maaltijd

Een bord gevuld met de warme maaltijd zou voor de helft uit groenten moeten bestaan. Een kwart van je bord zou gevuld moeten zijn met eiwitten: vlees, vis, kip of een vleesvervanger. En een kwart zou moeten bestaan uit het koolhydraatcomponent, dus aardappelen, rijst, pasta etc. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het eten van een groot bord uitnodigt om meer op te scheppen, de porties lijken daardoor namelijk kleiner. Wil je zeker weten dat je niet te veel opschept, gebruik dan een keuken weegschaal. Ik vertel je de hoeveelheden:

| Groenten

Koop voldoende groeten, houd rekening met ongeveer 200 gram groenten per persoon. Veel groenten slinken tijdens de bereiding, doordat ze veel vocht vasthouden. Houd hier rekening mee tijdens de aankoop.

| Eiwitten

De eiwitten uit de warme maaltijd krijg je binnen met vlees, vis, kip, peulvruchten of een vleesvervanger. Van dierlijke producten heb je c.a. 100 gram per persoon nodig. Dit is (vaak) één stuk vlees per persoon.

| Koolhydraten

Bij koolhydraten moet je denken aan pasta’s, aardappels, rijst, risotto, etc. Vaak het geen wat je bij je groenten en vlees eet. Pasta en rijst producten zetten uit tijdens de bereiding. Tijdens het koken kan je daarom uitgaan van 75 a 100 gram ongekookt product per persoon. Bij aardappelen is dit 200 gram.

Vind je dit moeilijk in te schatten? Het Eetmaatje van de voedingscentrum is hierbij een handig hulpmiddel! Het Eetmaatje is een maatbeker voor rijst en pasta. Deze geeft met streepjes de aanbevolen hoeveelheid per persoon aan. Zo eet jij niet teveel en wordt er voedsel verspilling tegen gegaan.

De eerste stap bij een gezonde voeding is inzicht krijgen in portie groottes. Bij jou eerste consult van Gracefullfood ontvang jij je eigen Eetmaatje van het voedingscentrum.

Wil jij bewust worden van gezond eten, het leren lezen van producten, of is de portie grootte voor jou een valkuil?